Futás kezdőknek: Praktikus tippek

2026. 6. 10.

Outdoor Fut?s

Mire figyelj, amikor elkezdesz futni? Hogyan vágj bele teljesen kezdőként, és hogyan alakíts ki tartós szokást?

A futás elkezdése nem nehéz, hiszen hányan kezdték már el a futást, és hagyták is abba pár hét után. Ha nem szeretnéd, hogy veled is ez történjen, ne vágj bele fejetlenül. Fontos, hogy ne csak elkezdjük, hanem kitartsunk, és kialakítsunk egy szokást. Ebben a cikkben összefoglaljuk az alapvető tanácsokat, amelyek minden kezdő számára fontosak.

Tartsd magad a tervhez

Ahhoz, hogy szokást alakíts ki, érdemes kiválasztani a hét bizonyos napjait, amikor futni mész, és célokat kitűzni. Ez lehet a heti lefutni kívánt kilométerek száma, vagy kezdésnek alkalmasabb, ha azt az időt határozod meg, amit futásra szánsz. Példa: heti 3 alkalommal (hétfő, szerda, péntek) 30 percet fogok futni.

Ha szeretnél kitartani a futás mellett, próbáld tartani magad a tervedhez, még rosszabb körülmények között is. Kezdetben nem az a lényeg, hogy egy adott tempóban vagy pontosan meghatározott kilométert fuss. Fuss úgy, ahogy bírod, de főleg próbáld 100%-ban tartani magad a tervhez. Lesznek napok, amikor tényleg nem lesz kedved, vagy esni fog az eső, de éppen ilyenkor fontos legyőzni a lustaságot, és kimenni pár percre. Így az első hetekben kialakítod a szokást, és csak utána léphetsz tovább.

Fuss lassan

Kezdetben egyáltalán ne a futás tempójára koncentrálj, és ne próbálj a leggyorsabban futni. Csak a helyes mozgásra és légzésre összpontosíts. Ha túlságosan kifulladsz, lassíts, vagy térj át sétára. Egyszerűen fuss/sétálj úgy, hogy ne fulladj ki, ideális esetben orron keresztül.

Váltogasd a futást sétával

Kezdetben természetes, hogy nem fogod bírni folyamatosan futni a meghatározott időt. A legjobb edzés egy kezdő számára a futás és a séta váltogatása. Többféleképpen is eljárhatsz:

vagy konkrét időintervallumokat választasz – eleinte váltogathatsz 4 perc sétát és 2 perc futást, később például 3 perc sétát és 3 perc futást, vagy 1 percet és 1 percet, majd fokozatosan elkezded növelni a futás idejét és csökkenteni a séta idejét,
vagy érzés szerint váltogatod a futást sétával – egyszerűen, amikor nem bírod, átváltasz sétára, majd kifújod magad, és zökkenőmentesen visszatérsz a futáshoz.

Bármilyen megközelítést is választasz, az edzés során iktass be több ilyen séta-futás váltakozó intervallumot. Ezzel az úgynevezett indián futással fokozatosan javul az állóképességed, eljutsz a folyamatos futáshoz, és a séta teljesen eltűnik.

Haladj fokozatosan

Ne vidd túlzásba a futás mennyiségét, és fokozatosan növeld. Kezdetben teljesen elegendő heti 2-3 alkalommal futni, hogy a test elegendő időt kapjon a regenerálódásra és a terheléshez való alkalmazkodásra. A kezdeti fejlődés a leggyorsabb, és talán kedvet kapsz ahhoz, hogy minden futással többet és többet adj hozzá, azonban ez könnyen rosszul sülhet el, és túledzést vagy sérülést kockáztatsz. Mértékkel növeld, semmiképpen nem minden futás alkalmával. Hosszú távon a fokozatos alkalmazkodás a fontos.

Próbálj ki különböző futásokat

Előző cikkünkben a futó szakágakról írtunk, ahol összefoglaltuk az országúti, terep- és pályafutás előnyeit/hátrányait is. Ha azt kérdezed, melyik futástípussal kezdj, a válasz: mindegyikkel. Ideális, ha kipróbálsz minden futófelületet, hogy a lábad és az egész tested is különböző ingereket kapjon. Emellett az ilyen változatosság a futásokban és a felületek váltogatása segít fenntartani a motivációdat, és az edzéseid sem lesznek monotonok. Idővel rájössz, mi felel meg neked a legjobban, és természetesen jobban ráfókuszálsz „a sajátodra”.

Ne feledd, hogy futásnál rendkívül fontos az alapvető futófelszerelés, azaz a futócipő, amelyet a futófelületnek megfelelően kell kiválasztani. A Hogyan fussunk következő részében erre is rávilágítunk.

Ha elkezdesz futni, fontos a helyes gondolkodásmód, a fokozatos felépítés, a futáshoz való pozitív viszony kialakítása és a technikailag helyes futásra való törekvés. Mindez igényel egy adag fegyelmet és önfeláldozást. Bízom benne, hogy az egyes tanácsok segítenek „jó irányba elindulni”.

Fotó forrása: szerkesztőségi archívum

Hibát találtál a szövegben?

Hasonló cikkek