Nyújtás - miért fontos?

Pontosan ezt a kérdést tettem fel magamnak néhány hónappal ezelőtt. De aztán jött a váltás hegyi kerékpározásról országúti bringázásra, és a testem napról napra jobban szenvedett.

Szerintem sok bringás cselekszik hasonlóképpen, mint én. Megérkezem a bringázásból, az első lépéseim a zuhanyzóhoz vezetnek, majd a hűtőhöz egy sörért, aztán hulla fáradtan eldobom magam a kanapén, nulla kedvvel, hogy edzés után még valamit mozogjak. 150 km után ez valahol érthető is. A lustaság könnyen erőt vesz az emberen!

Engem személy szerint két dolog vezetett a nyújtáshoz. Az első, mint már említettem, a kerékpárváltás volt. A sportosabb üléspozíció a merevfarú montihoz képest, gyötrelmes alsó hátfájást okozott nekem - ebben persze a kezdetben a rosszul beállított nyeregnek is szerepe volt, de egyértelmű volt számomra, hogy az okok valahol mélyebben a múltban keresendők.


Az elsőéves testnevelésórán az egyetemen a testnevelő tanárok azonnal ráéreztek tehetségünkre, a kondíciónkra, a mozgékonyságunkra. Az állóképességi ingafutásban az évfolyam második legjobb eredményét értem el, közel 100 sípszóval végeztem. Hajlékonyságban viszont elmaradtam a többi sportolótól. Ülő pozícióban nem bírtam tenyérrel megérinteni a lábujjaimat. Az állapotom világos volt, megrövidült izomzat. Így hát elkezdtem nyújtani.

Nem minden nyújtás, nyújtás

Nem kell mondanom, hogy az alfa és omega a megfelelő méretű kerékpár kiválasztása...

Kezdjük azzal, hogy bemutatjuk magát a nyújtást. Bár én nem tanulok fizioterápiát, de egy volt gimnáziumi osztálytársam igen. Tőle szoktam általános információkat, később pedig edzéstippeket megtudni, természetesen az internettel kombinálva. Nem meglepő módon tehát az izmok és inak nyújtásáról van szó. Valószínűleg a legalapvetőbb felosztás a dinamikus és a statikus nyújtás. Míg a dinamikus nyújtás (gyakran a bemelegítés része) a tevékenység előtt, a statikus nyújtás a tevékenység után történik.

A dinamikus nyújtásnál a test mozgásban van, de nyilván kevésbé, mint az azt követő gyakorlatnál. A leggyakoribb gyakorlatok, amelyekkel találkozhatsz, a hajlítás, a törzskörzés vagy a földérintés, és mindegyik gyakorlat hossza 10-15 másodperc. A cél az izmok és az egész test bemelegítése, és a test felkészítése a fokozott aktivitásra. A magam nevében őszintén megvallom, hogy általában nem szoktam dinamikus nyújtást végezni - a bringázás elején visszafogottabban haladok, hogy bemelegítsem az izmokat, majd fokozatosan adok hozzá több és több energiát.


Sportolás után jön a statikus nyújtás, amikor egy pozíciót hosszabb ideig (nálam általában 20 másodpercig) tartunk. A statikus nyújtásnál úgy kell gyakorolni, hogy ne érezzünk fájdalmat, csak a nyújtást. Ahogy mondani szokták, mindenből megárt a sok. Sőt, ha a nyújtást helytelenül végzed, akkor sérülésveszély is fennáll.

Gyakori nyújtási hibák

A nyújtás olyan, mint a tűz - lehet jó szolga, de rossz úr is. Nem kell túlzásba vinni a nyújtást, ezért érdemes két szemszögből is magyarázni. Az első a nyújtás gyakorisága. Nyilvánvaló, ha minden nap 20 km-t tekersz, akkor nem kell minden egyes tekerés után nyújtani. Ha nagyobb teljesítményű és hosszabb távokat tekersz (mint én), ebben az esetben minden tevékenység után célszerű nyújtani.

A másik szemszög az, ha túlzásba viszed az egyes gyakorlatok intenzitását. A legrosszabb, amit tehetsz, ha a fájdalmon keresztül nyújtasz, mert ezzel azt kockáztatod, hogy elszakad egy izom, vagy akár ki is ficamodik (pl. vállnyújtás esetén). Egy meglehetősen egyszerű példa a combhajlító izom nyújtása. Akiknek megrövidült a combhajlító izomzatuk, azok nem mindig érik el a lábujjaikat előrehajlásban, és kézzel felfelé. Az egyik hiba a sporttevékenység előtti statikus nyújtás is - ez ugyanis csak az izmok megnyugtatására szolgál kifejezetten a tevékenység után.

Nyújtással vagy nyújtás nélkül

A nyújtás számos egészségügyi előnnyel jár. Értelemszerűen növeli az általános hajlékonyságot, az ízületek mozgásterjedelmétől kezdve a fokozott izomhosszabbításig. Az eredmény nagyobb rugalmasság, kevesebb fájdalom sportolás után (azaz kisebb az izomfájdalomra való hajlam), és kisebb a sérülés valószínűsége is. Ha fejfájástól szenvedsz, amelyet általában a nyak és a váll területén lévő megrövidült izmok okoznak, a nyújtás ott is segíthet. Ha viszont kerüljük a nyújtást, az izom hajlamos megmerevedni a terhelés után, és ismételt terhelés esetén fennáll a sérülés veszélye. Hosszú távú kockázatot jelent a petyhüdt testtartás, emberi nyelven szólva a púposság (szintén a megrövidült izmok következménye).

A kerékpározáshoz kapcsolódóan

Hogyan kapcsolódik mindez a kerékpározáshoz? Nagyon egyszerűen. Hogy ne valami bonyolult tudományos módon magyarázzuk a megrövidült izmok kialakulását, képzeljük el, hogy mondjuk 100 km-t tekerünk egy bizonyos intenzitással, izmot építve. Kerékpározás közben a lábad minden egyes szakaszon legalább egy kicsit behajlítva van a bokádnál, a térdednél és a csípődnél. Ezekben a pozíciókban, amikor az izmok nincsenek teljesen megnyújtva, az izomtömeg gyarapodik, és csak fokozatosan járul hozzá a megrövidült izmok felépítéséhez. Az eredmény fájdalom a hát alsó részén és a combokban.


Valószínűleg mondanom sem kell, hogy alfa és omega a megfelelő méretű kerékpár kiválasztása, akár a vázról, akár a kormányszár hosszáról, dőlésszögéről, a nyereg magasságáról, a stopli cipőtalpon való beállításáról beszélünk... Ezek mind befolyásolják valamilyen módon a menetérzetet. A második dolog az önkontroll. Magam is tudom - bizonyos táv után a nyeregben elkezdek görnyedni. Jó megoldás erre a Bikefitting lehetősége az MTBIKER központban Hrádokban vagy Pozsonyban - ha sokat és hosszú ideig tekersz, a tested biztosan megköszöni majd.

Ha konkrétan a kerékpározás utáni nyújtásról beszélünk, az ideális természetesen az egész test nyújtása, de természetesen a hangsúlyt a leginkább megterhelt izmokra kell helyezni - vádli, comb, csípőizmok (a mélyebb izmokról is beszélünk), vállak, nyak és mellkasi izmok. Ugyanakkor célszerű úgynevezett core-gyakorlatokat is végezni, amelyek a test magját erősítik.

Szóval igen vagy nem?

Országútin ülni nekem már "élvezet", sokkal ritkábban fáj a nyakam, és a lábujjaimat is elérem, bár a tenyeremet még nem teszem a padlóra. Személy szerintem megéri azt a pár percet a nyújtásra szánni. A nyújtás általában 20-25 percet vesz igénybe, sőt szaunázással kombinálva még tökéletesebb a regenerálódás. Végezetül megjegyezném, az egészségért kerékpározunk, nem pedig fordítva.