9 gyakorlat az erő növelésére és a test középső részének erősítésére

Hogyan lehet növelni a teljesítményt és megszabadulni a fájdalomtól? Nem csak a menő alkatrészekről írunk.

Az erőnléti edzés fontosságáról már sokat írtak. A kerékpározás egy olyan sport, amely eléggé egyoldalúan terheli a szervezetet. Ezt érdemes kompenzálni. A kerékpárosok leginkább edzőterembe járnak, de létezik még ennél is olcsóbb alternatíva. Mindössze egy szőnyegre és a saját testsúlyodra lesz szükséged.

Miért a core gyakorlatok?

A legtöbbünk a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban akar tekerni. Ez számos úton megoldható - ultrakönnyű kerékpárral, aero kiegészítőkkel, megfelelő üléspozícióval, polarizált edzéssel... - de mindezek mellett sokan elfelejtik, hogy a leglényegesebb az erő, amelynek a nagy része közvetlenül a test közepéből érkezik.

Amikor a test közepéről beszélünk, akkor azt szó szerint értjük - a mélyizmokról van szó, tehát egy kockahas nem sokat segít ebben az esetben. Ez az izomcsoport (hasizmok, medencefenék izmok vagy a gerincnyújtók) stabilizálja a testet a megfelelő pozícióban. Más szóval - megvédi a sérülésektől, amelyek a helytelen testhelyzetből adódhatnak.

A megfelelő és rendszeres testmozgással nő az általános erőnlét, javul a testtartás, és a core gyakorlatok egyfajta megelőzésként is szolgálnak a derék- és nyaki gerincfájdalmak ellen. Vagyis azokon a helyeken, amelyek kerékpározás közben gyakran szenvednek az üléspozíció miatt. Elég az elméletből, térjünk rá a gyakorlatra.

Plank

Annyira ismert, mégis annyira gyűlölt. A Plank az egyik legismertebb gyakorlat a hasizmok erősítésére. Egyaránt erősíti az egyenes és haránt hasizmot, valamint a rekeszizmot, a farizmokat és a vállakat. Alapvetően csak annyit kell tenned, hogy "lefekszel" az alkarodra és a lábujjaidra. Az egész testnek, beleértve a fejet is, egy egyenes vonalban kell lennie. A gyakorlat végrehajtásakor különösen ügyeljünk arra, hogy a medence ne essen lefelé.


Kicsit nagyobb kihívást jelentő alternatíva, ha a lábakat váltakozva emeljük fel a plankben.

Az oldalsó plank

Az oldalsó plank a klasszikus plank alternatívája. Ez ugyanazokat az izmokat erősíti. A művelet hasonlóan egyszerű, mint a klasszikus plank - támaszkodj a könyökre és a lábakra, miközben a testet egyenes vonalban tartod. Ismét vigyázzunk, hogy a medence ne csússzon le.

Kilépés

A kilépés a kerékpáron történő pedálozást utánozza - felváltva terheljük mindkét lábunkat. A combizmok, a combfeszítők és a csípő terhelődnek ebben a gyakorlatban. Ismét egy egyszerű gyakorlat, csak lépjünk előre az egyik lábunkkal, majd kvázi térdeljünk le. A test többi része maradjon kinyújtva.

Gyakorlatok alap fekvőtámasz állásból

Az első gyakorlat ebből az állásból az ellentétes végtagok felemelése - azaz például a jobb kar és a bal láb. Nagyobb kihívást jelentő alternatíva a behajlított térd (a képen), egyszerűbb a térdelésből végrehajtott fekvőtámasz. Ugyanazokat a területeket erősíti, mint a plank. Vigyázzunk, hogy a hátunkat ne görbítsük meg, vagy a fenekünket ne toljuk ki.


A második gyakorlatnál a kiinduló helyzetből a tenyérrel érintsük meg az ellenkező vállat. Ügyelni kell arra, hogy ez csak egy kézmozdulat legyen - ne csavarjuk ki az egész törzsünket a gyakorlat közben.


A harmadik, szintén a váll területét erősítő gyakorlat a váltakozó karemelés. Azt hiszem, a képek minden lényegeset közvetítenek.

"Halott bogár"

Ehhez a gyakorlathoz a hátunkra fekszünk. A karokat merőlegesen felemeljük, a lábakat derékszögben behajlítjuk. Ezután óvatosan egyik oldalról a másikra dőlünk. Gyakori hiba a hát túlnyújtása - vagyis az a pillanat, amikor a hát már nem érinti a szőnyeget.

Úszás

Ezt a gyakorlatot nemcsak a kerékpárosok, hanem az ülőmunkát végző emberek is értékelni fogják. Ez tulajdonképpen igen hatékony a hosszas ülőmunka gerincre gyakorolt káros hatásainak kiküszöbölésére. Feküdj hasra, emeld fel az ellentétes karodat és lábadat, hasonlóan a fentebb említett gyakorlathoz.

Híd nyújtott lábbal

A kinyújtott lábú híd ennek a klasszikus gyakorlatnak egy kicsit nehezebb változata, amely a medencefenék izmait erősíti. A kiinduló helyzet fekve, behajlított lábakkal, a lábfejek szilárdan a szőnyegen. Ezután az egyik lábat térdben nyújtsd ki, és emeld fel a csípődet.


Ezeknél a gyakorlatoknál fontos, hogy ne csak helyesen, hanem rendszeresen gyakoroljuk őket. Tehát nem csak a szezonon kívül, hanem közben is - ideálisak olyan napokon, amikor nincs edzés vagy csak könnyű edzés van. A gyakorlás mellett fontos a megfelelő légzés és főleg az, hogy ne erőltessük túl magunkat. Ideális ha könnyedén kezdjük, és fokozatosan, idővel súlyokat adunk hozzá terhelésképpen. Ennek köszönhetően a bevezetőben említett összes pozitívum be fog teljesedni.