A kerékpáros edzés alapjai: hét szabály a jobb minőségű edzéshez

A minőségi edzés nem csupán sok kilométert jelent. Olvasd el, hogyan javíthatod a teljesítményed.

A kerékpározás elsősorban egyéni felkészülésen alapul. A legtöbb amatőr kerékpárosnak nincs saját edzője, sem szervezett edzései. Élvonalbeli szinten a kerékpáros edzés alkímia, ahol bármilyen hiba vagy mulasztás a felkészülésben sok ember munkájának meghiúsulását jelentheti. Amatőr szinten, információhiány esetén csak magadat teszed ki kockázatnak. Az amatőrök sem azért kerékpároznak azonban, hogy kudarcot valljanak, vagy a nem megfelelő edzéssel egészségügyi problémákat okozzanak maguknak. Elég azonban néhány egyszerű szabályt betartani ahhoz, hogy biztos lehess benne, erőfeszítéseid hatékonyak, és egyúttal nem jelentenek veszélyt az egészségedre.

1. szabály: A kerékpározás érted van, és nem te a kerékpározásért

Kicsit tágabb értelemben kezdem, de csak azért, hogy mielőtt elkezdenéd olvasni a következő információkat, elgondolkodj azon, nem kellene-e valamit megváltoztatni.

Az edzés célja, hogy földrengést idézzen elő a testben és lerombolja a meglévő struktúrákat.

A kerékpározás érted van, és nem te a kerékpározásért. Mit értek ezalatt? Semmi mást, mint azt, hogy az edzések, versenyek vagy egy egyszerű örömteli tekerés előnyt jelentsen számodra, ne pedig korlátot. A kerékpározásnak fizikai, mentális és szociális téren is előnyökkel kell járnia. Azt mondod, előnyök – persze, de hogyan korlátozhat engem a kerékpározás?

Fizikai szempontból ez lehet az egyoldalú terhelés következménye megfelelő kompenzáció nélkül, mentális téren a felesleges túlzott motiváltság, amely elveszi a rálátás és a helyzet objektív szemléletének képességét, és nagymértékben „elhomályosítja” az agyat. A szociális hatások gyakran az előző két tényező kombinációjának következményei, akár a környezettől való elszigetelődés, akár otthoni problémák formájában. Na és most a lényeg.

2. szabály: Az edzés olyan, mint egy földrengés

Ezt a metaforát azért találtam ki, mert így könnyebben megérthető, mi történik a testedben edzés közben, és az azt követő órákban vagy napokban. Az edzés célja, hogy földrengést idézzen elő a testben és lerombolja a meglévő struktúrákat. A test ezután újakat próbál építeni, olyanokat, amelyek a jövőben képesek lesznek ellenállni az előző intenzitású rázkódásoknak.

Tegyél fel magadnak tucatnyi kérdést és keress rájuk válaszokat.

Ahhoz, hogy a test a lehető leggyorsabban pótolni tudja a sérült struktúrákat, elsősorban elegendő megfelelő anyagra van szüksége az étrended formájában, valamint időre, óráktól napokig terjedő időtartamban, az utolsó rázkódás erejétől függően. A rekonstrukció a leggyorsabban alvás közben zajlik, amikor minden környezeti tevékenység elcsendesedik. Logikus, hogy ha alváshiányban szenvedsz, vagy hiányzik a minőségi táplálkozás, a folyamat alapvetően lelassul.

Bár a fentiekből egyértelműen kiderül, hogy edzésed minőségét olyan tényezők befolyásolják, amelyek a nap 24 órájában hatnak rád, sok sportoló csak azokra a „rázkódásokra” koncentrál. Ez végső soron azt jelenti, hogy a test lassabban regenerálódik, és te a következő edzésen nem vagy képes kellően erős rázkódást előidézni, vagy rosszabb esetben befejezetlen struktúrákat rombolsz le.

Képzelj el egy épületet, amely alatt folyamatosan remeg a föld. Enyhén, de remeg. Egy ilyen épületet soha nem fejezel be, és soha nem is rombolsz le rendesen. Egyszerűen folyamatosan egy ördögi körben forogsz majd. Ezért fontos, hogy az edzésen kívül folyamatosan gondolj a regenerációra, mert csak így léphetsz erősebben a következő edzésblokkba, és okozhatsz nagyobb földrengést, mint legutóbb, és kezdheted el építeni fizikai burkod még erősebb struktúráját.

3. szabály: Azonosítsd a gyenge pontjaidat

Elemezd az erősségeidet és gyengeségeidet. Nem, nem arra gondolok, hogy írj két sort, amiben az áll, hogy jó vagy a hegyekben és rosszabb a síkon. Tegyél fel magadnak tucatnyi kérdést és keress rájuk válaszokat. Tekints vissza az egész történetedre, gondold át minél több versenyt, és koncentrálj azokra a pillanatokra, amelyek kulcsfontosságúak vagy kritikusak voltak.

Milyen versenyeken sikerült érvényesülnöd, és milyen típusúakon vallottál kudarcot? A versenyek mely fázisaiban vagy felül másokkal szemben, és mikor veszítesz? Problémát jelent, ha megindul a tempó, vagy éppen ellenkezőleg, nem bírod a folyamatos, de hosszú távon magas tempót?

Az állóképességet nem azzal edzed, hogy sokáig mész, hanem azzal, hogy sokáig és lassan mész.

Milyen hosszú emelkedőt teszel meg kényelmesen másokkal, és mikor kezdődik a krízis? Jobban bírod a hosszú és elnyújtott emelkedőket, a rövid és meredekeket, vagy egyiket sem? Tudsz sprintben érvényesülni? Tudsz sprintelni akkor is, ha az utolsó kilométereket teljes erőbedobással teszitek meg? Problémát jelent, ha a rajt után túl gyorsan megy a tempó, vagy az első kilométereken nehezebb emelkedő van? Problémát jelent előre jutni, ha a cél előtt több éles kanyar van? Tucatnyi kérdést találhatsz ki. És minden kérdéssel kapsz valamilyen választ is, amely segít kialakítani a versenyzői profilodat és rámutat a teljesítményed Achilles-sarkára.

Csak ezután tudod levezetni, hol keresd a kudarc okát. A problémád nem feltétlenül a teljesítmény, hanem például a vezetési technika, a pelotonban való elégtelen tájékozódás, a verseny előtti bemelegítés hiánya, esetleg olyan jelek is felmerülhetnek, amelyek nem megfelelő étrendre utalnak. Egyébként – az egyik első kérdésnek az kellene lennie, hogy „mit ettem a verseny napján, és egy-két nappal előtte?” Persze, egy régebbi verseny esetében ez problémás lehet, de néha az ember emlékszik, mert ezek az események gyakran bevésődnek az emlékezetbe, beleértve az azokat megelőző napokat is.

4. szabály: Derítsd ki a probléma valódi okát

Azonosítottad a korlátozó problémádat, és most el kell kezdened kutatni az okát. Ha nem tudod, mi a baj, specifikus terheléses teszteket kell elvégezni. Ezek elárulják, hogy esetedben az állóképesség, az erő, az anaerob állóképesség, az elégtelen légzés vagy a rossz pedálozási technika a korlátozó tényező. Szinte mindig több tényező kombinációjáról van szó, különböző mértékű hatással.

Az edzést órákban számold, ne kilométerekben.

Ezek a fontos információk segítenek megtalálni a módját, hogyan lehet a leghatékonyabban megszüntetni a hiányosságaidat. Fontos azonban, hogy elismert edzőkhöz fordulj, akik ilyen szolgáltatásokat kínálnak, vagy sportorvosi központokhoz, amelyek kerékpározásra specializálódtak. Természetesen ezekért az információkért megfelelően fizetned kell, de ha valaki a kerékpározást választotta sportnak, annak számolnia kell azzal, hogy ez nem lesz a legolcsóbb szórakozás.

Mielőtt bármilyen tesztet kifizetnél, mindig legyen előre világos, milyen kérdésre várod a választ. Különben feleslegesen dobálod ki a pénzt olyan protokollokra, amelyek végül a fiókodban fognak porosodni. Az FTP tesztnek van értéke a teljesítményedről, de nem mondja meg, miért nem vagy képes kilencven perc tekerés után megtartani egy kilométeres állva tekerést a verseny felénél.

5. szabály: Csináld a magadét

Ha nincsenek szilárd alapjaid, amit építettél, az idővel összeomlik.

Van egy beállított edzésrended, hogy megszüntesd a gyenge pontjaidat. Tartsd magad hozzá. Ne rontsd el az edzésed jellegét azzal, hogy hagyod magad elragadni egy „arc” által, aki éppen gyorsabban megy nálad, egy élő szegmenstől, vagy csak attól, hogy egy óra állóképességi edzés után éppen belejöttél, és kedvet kaptál, hogy „felrepülj” a közeledő emelkedőn. Tartsd magad az előírt zónákhoz, különben idővel a tekeréseid önmagaddal való esztelen versenyzéssé válnak, bármiféle jelentősebb hatás nélkül. Tartogasd a versenyzési kedvedet a versenyekre. A profikat az amatőröktől elsősorban az önkontroll képességük különbözteti meg.

Ha állóképességi edzést végzel, minden jelentősebb gyorsítás tízszeresére rövidíti annak saját időtartamát. Ha az állóképességi edzés keretében egy kilométeres emelkedőt „all out” stílusban teszel meg, mert éppen hátszeled van, és esélyed van KOM-ra, akkor 10-20 kilométer állóképességi edzéstől fosztod meg magad. Egyrészt a szénhidrátok extrém fogyasztása miatt, másrészt azért, mert időbe telik, amíg a test visszatér az állóképességi üzemmódba. Ismétlődő túlzásokkal teljesen lerombolhatod az állóképességi edzést. Az állóképességet nem azzal edzed, hogy sokáig mész, hanem azzal, hogy sokáig és lassan mész.

6. szabály: A kerékpározás nem csak biciklizés

Ahhoz, hogy teljesítményben fejlődj, figyelj a kompenzációs és kiegészítő tevékenységekre. Írd be az edzésnaplódba a nyújtást, a törzsizomzat erősítését, az edzőtermet vagy az úszást. Ezek a tevékenységek meghosszabbítják a kerékpáros élettartamodat. Az edzést órákban számold, ne kilométerekben. Sok ember van a világon, aki évente tízezer vagy tizenötezer kilométert teker, mégis a pelotonban nem élné túl az első emelkedőt még megyei szinten sem.

Mindannyiótoknak vannak a kerékpározáson kívül más kötelezettségei is, amelyek fontosabbak, mint a sport.

A nyújtás növeli a mozgástartományodat, csökkenti a sérülések kockázatát, és általában növeli a kényelemérzetet tekerés közben. A megrövidült izmok okozhatnak térd-, hát- vagy nyaki fájdalmat, és ez tekerés közben nagyobb korlátozást okozhat, mint maga az izomfáradtság. A törzsizomzat minden sport alapja. Ha nincsenek szilárd alapjaid, amit építettél, az idővel összeomlik. Ismét visszatérünk a hát-, térd-, nyaki fájdalmakhoz és egyéb panaszokhoz, mert a legyengült törzsizomzat nem tart meg a helyes pozícióban, és idővel elkezdesz görnyedni, ferdén ülni a biciklin, és a terhelést a test más részeire helyezni.

Az edzőterem lehetőséget ad arra, hogy azokon a testrészeken dolgozz, amelyeket tekerés közben terhelsz, de nem erősítesz. Ez különösen a hátra vonatkozik. Téli időszakban a súlyzós edzés az egyik legjobb módja az erőnlét növelésének. Sok kerékpáros kerüli az edzőtermet a súlygyarapodástól való félelem miatt. Feleslegesen. Ha fél év alatt heti két óra edzéssel mérhető izomtömeg-növekedést tapasztalnál, inkább foglalkozz testépítéssel – világklasszis lennél benne.

Az úszás, mint bármely más kiegészítő sport, jelentős hozzáadott érték minden kerékpáros számára. Ha ezeket a sportokat elfogadható mértékben űzik (pl. heti kétszer egy óra), akkor különösen télen ideális tevékenységi formát jelentenek. Fontos, hogy a kerékpáron kívül legyen más mozgásforma is, ami hosszú távon szórakoztat. Adj a testednek másfajta terhelést is, és részesítsd előnyben azokat, amelyek a felsőtestedet is megmozgatják (floorball, jégkorong, úszás, sífutás, sítúra, squash).

7. szabály: Egyél és aludj rendszeresen

A test reggel, az éjszakai böjt után éhes, és a legjobb képességgel rendelkezik a tápanyagok felszívására. Használd ki ezt, és add meg neki.

Maga az edzés csak egy része a felkészülésednek. Anélkül, hogy maximális figyelmet fordítanál a többi területre is, soha nem lesz százszázalékos. Mindannyiótoknak vannak a kerékpározáson kívül más kötelezettségei is, amelyek fontosabbak, mint a sport. Ezért fontos, hogy hosszú távon fenntartható rendszert tudj kialakítani. Ne ülj biciklire, ha fennáll a veszélye, hogy utána éjszakába nyúlóan kell bepótolnod a feladataidat, és nem alszol eleget.

Ha el akarod kezdeni az edzésrended optimalizálását, kezdd az alvással. Tanulj meg ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Ezzel természetesen nem azt értem, hogy rendszeresen háromkor feküdj le és tízkor kelj fel… Alvás közben a test megszabadul a salakanyagoktól, regenerálódik, pihen. A nem megfelelő alvási rend kihat a pszichédre, az emésztésedre és a teljesítményedre.

Egy másik fontos szempont az étrend. Nem fogok itt arról részleteket írni, mit kellene enned, mert ez szigorúan egyéni, és egy sportoló számára étrendet összeállítani minden táplálkozási tanácsadó rémálma. Vannak azonban az egészséges táplálkozásnak olyan alapelvei, amelyek mindenki számára közösek.

A sportolókra két fő elv vonatkozik. Először is – egyél rendszeresen. Mindegy, hogy naponta háromszor vagy ötször eszel, de legyen kijelölt, azonos időpontod a reggelire, ebédre és vacsorára. Ha a test valamit szeret, az a rendszeresség. Másodszor – a kalóriabevitel nagy részét a nap első felébe időzítsd, hogy délután elegendő energiád legyen az edzéshez. Ha reggel elhanyagolod, akkor vagy éhesen, vagy túlzsúfolt gyomorral mész, és mindkettő rossz.

A test reggel, az éjszakai böjt után éhes, és a legjobb képességgel rendelkezik a tápanyagok felszívására. Használd ki ezt, és add meg neki. Délután ez a képesség csökken, és edzés közben minimálisra csökken. Ha reggel éhezel, és délután elkezded tömni magad étellel, mert közeleg az edzés, nem várhatod el, hogy a tested hatékonyan emésszen, és még valamilyen teljesítményt is nyújtson. A nap huszonnégy órából áll, és te az energiafelvétel nagy részét délután kettő és hat óra közé teszed. Ha ehhez még a kerékpározást is hozzányomod, akkor nem az izmokban, hanem a gyomorban okozol földrengést. A szervezeted folyamatosan azt fogja kérdezni, mit is akarsz tőle valójában.

Összefoglalás

• a kerékpározás téged szolgál, mert általa jobban odafigyelsz magadra
• a minőségi edzés és a minőségi regeneráció összefüggő dolgok
• fedezd fel a gyenge pontjaidat és nevezd meg őket pontosan
• derítsd ki a korlátaid okait
• ne ijedj meg minden alkalommal, amikor idegen mezt látsz magad előtt
• iktass be kompenzációs és kiegészítő tevékenységeket
• állíts be magadnak egy rendszeres életmódot