Amikor egy kerékpárosnak fáj a dereka és a háta – mik lehetnek az okai?

Azonosítottam 23 lehetséges okot, amelyek a hátfájás hátterében állhatnak – és néha még a tökéletes testtartás sem segít.

Öntsünk tiszta vizet a pohárba: feltaláltunk egy olyan gépet, amelyet kerékpárnak nevezünk, és hosszú órákon át kényszerítjük a testünket, hogy a nyergében üljünk. Ezért természetes, hogy időről időre megjelenik valamilyen fájdalom, amelynek intenzitása és időtartama változó lehet. A legrosszabb élmények közé tartozik, amikor a kerékpáros háta, különösen a deréktáj érzékeny.

Ezért megvizsgálom a lehetséges okokat. Érdekes, hogy a rossz testtartás nem mindig az egyetlen forrása a kellemetlenségeknek, a hát akkor is jelezhet, ha mindent a legjobb bikefitter állított be. Amennyiben ezeket a sorokat olyan szerencsés ember olvassa, akinél még nem jelentkeztek a fájdalmak, annak is érdemes megismernie preventív okokból a gerinc elleni "vétségeket".

Amikor a rossz testtartás az ok

Az a dolog, amit szinte mindenki a problémák forrásának tippelne, a testtartás agresszivitásával függ össze. Ha a test túlságosan megnyújtott és erősen előrehajlik, a gerinc jobban szenved, mint egy kényelmesebb, egyenesebb pozícióban. Az angol nyelv erre két kifejezést ismer: a „reach” a testtartás hosszát, a „drop” pedig a nyeregmagasság és a kormányfogás közötti különbséget jelenti. Az, hogy a kerékpárosok miért próbálják feszegetni határaikat ebbe az irányba, egyértelmű – általában jobb aerodinamikáról van szó, vagy csak a profik testtartását másolják.

Ha nem sikerül helyesen beállítani a „drop”-ot vagy a „reach”-et, az okok a következők lehetnek:

• túl nagy váz,
• nem megfelelő vázgeometria,
• túl hosszú kormányszár,
• túl széles kormány,
• rossz nyereg pozíció.

A rossz testtartáshoz sorolnám azokat a dolgokat is, amelyek nem azzal függenek össze, hogy a kerékpáros megnyújtott vagy túlságosan előrehajolt. A hátat és a derekat más alkatrészek is befolyásolják, a fájdalom akkor is jelentkezhet, ha a testet aszimmetrikusan terheljük, fontos a medence pozíciója is:

• aszimmetrikus stopli beállítás, a bal és jobb cipő nem szimmetrikus,
• láb-diszbalansz, a nyeregmagasság nem veszi figyelembe a „rövidebb” lábat,
• túl magas nyereg, a medence nem kívánt billenésre kényszerül,
• a nyereg orra túl magasan van, befolyásolja a medence szögét.

Mire gondoljunk eközben?

Az, hogy mi számít már túl agresszívnek, az adott kerékpárostól, testméreteitől, hajlékonyságától, izmaitól, egészségétől, korától függ… Mindezekre jó gondolni az egyéni testtartás beállításakor. Aki nem mer egyedül belevágni, az igénybe veheti a szakemberek szolgáltatásait. Pedálozás közben érdemes figyelni, mit csinál a medence, a deréktáj és a fenék – ha ide-oda mozognak, vagy ha a mozgás aszimmetrikus, ezek figyelmeztető jelek.

A cikk végén adhatok néhány tippet az „önellenőrzésre”. A következő fejezet előtt szeretném felhívni a figyelmet egy buktatóra, amely egy alkatrész cseréjével jár – a kerékpáros ezzel tudtán kívül befolyásolja a testtartását.

Ha jó testtartás mellett is fáj

Most kezd érdekes lenni, a kerékpáros háta és dereka akkor is fájhat, ha a testtartás „papíron” rendben van. Az ok egyszerűen az lehet, hogy a kerékpáron kívül ártottunk magunknak, de engem jobban érdekelnek azok a helyzetek, amelyek azzal függenek össze, hogyan és mennyit kerékpározunk. Néhány dolog meglepő lehet, kíváncsi vagyok, nem felejtettem-e ki semmit.

Az első deréktáji fájdalom esetén nem kell azonnal imbuszkulcsért nyúlni és változtatni a testtartáson, a probléma forrása összefügghet a technikánkkal vagy hirtelen változásokkal:

• a kilométerek hirtelen növekedése, a megnövekedett mennyiséget fokozatosan kell hozzáadni és elegendő pihenést biztosítani, hogy a hát alkalmazkodni tudjon,
• szokatlan terep, amikor a rázkódások olyan módon terhelik a hátat, amihez nincs hozzászokva,
• rossz pedálozási technika,
• hosszú emelkedőkön való kerékpározás, az emelkedőn való pedálozás specifikus,
• pozícióváltás hiánya, a testnek szüksége van nyújtásra a kormányfogás megváltoztatásával vagy nyeregből kiállva,
• a rossz testtartás korrigálása, amikor a változások túl nagyok, még a jó testtartáshoz is fokozatosan hozzá kell szokni.

Ez lesz a kedvenc részem, a gerincfájdalmak eredete olyan dolgokban is rejlik, amelyek nem jutnának azonnal eszébe mindenkinek:

• rossz testtartás, amikor a kerékpáros merev karokkal ül, vagy éppen túlságosan előrehajolva,
• fájó fenék, ami megzavarhatja a szimmetrikus pedálozást – ez a fájdalmas terület enyhítésére történik,
• sérült nyereg, esés után elgörbülhetnek a nyeregpálcák, vagy egyszerűen kiülődik, ami ismét megzavarja a szimmetriát,
• edzőgépen való kerékpározás, különösen akkor, ha az edzőgép szilárdan rögzítve van a földhöz, ami befolyásolja a pedálozást – az edzőgép gyakran alacsonyabb pozícióváltási gyakorisággal is jár,
• megfázás, ami éppen az edzőgépen is előfordulhat, ha télen túlzásba viszik a szellőztetést, nyáron pedig óvatosnak kell lenni izzadás és félmeztelen kerékpározás esetén,
• bikepacking, különösen a hátizsák vagy a csomaggal teli mellény okozta háti terhelés – minél nagyobb a súly, annál rosszabb.

Végül hagytam az utolsó 2 pontot, amelyek jokernek számítanak, felülírnak mindent, amit eddig említettem. Még az összes ajánlás betartása mellett is ezek a dolgok mindent „felülmúlnak”:

• kor, amely meglepheti a sportolót azzal, hogy fájdalommentes évek után hirtelen addig ismeretlen problémákat okoz – az izmok gyengülnek, az inak veszítenek rugalmasságukból, a test elhasználódik, a regeneráció romlik,
• egészségügyi problémák, amelyek összefügghetnek a kerékpározással, de nem feltétlenül.

Hogyan ellenőrizzük magunkat?

Mit tegyünk tehát megelőző jelleggel a hátunkért? Ez egy külön cikk témája lenne. A leghasznosabb, ha a kerékpáros a kerékpározás mellett edz is, a megerősített has- vagy gerincizmok támaszként funkcionálnak, és segítik a mozgások koordinációját.

Ahhoz, hogy az ilyen edzés ne menjen kárba, és a kerékpáros biztos legyen benne, hogy a fent említett dolgok egyike sem érinti, a következő módon ellenőrizheti magát:

• a testtartás hosszának, a kormányfogás magasságának, a karok merevségének, a görbe vagy homorú hátnak az optikai ellenőrzése jól elvégezhető tükrök vagy kirakatok mellett kerékpározva. Segít feltárni a legnagyobb hibákat, de figyeljünk az útra!
• ugyanazon az elven működik az oldalról felvett videó,
• hasonlóképpen használható az edzőgörgő, az ellenőrzés tükör vagy videó segítségével történik,
• a pedálozás aszimmetriája a legjobban edzőgörgőn ellenőrizhető, elölről felvett lassított videó feltárja a bal és jobb láb eltérő mozgását,
• a „hintázás” a maximális erőfeszítésnél, emelkedőn vagy intervallum alatt jelentkezik a leginkább, a videó jó bizonyíték,
• a nyereg közepétől való elmozdulás vagy a medence nem kívánt mozgása a legjobban a mögöttünk haladó társunk által fedezhető fel.

A hát- és derékfájdalmakon jól látszik, milyen komplex dolog a kerékpározás, és az ilyen elméleti ismeretek is biztosan jól jönnek a kerékpárosnak. Főleg azoknak, akik többet szeretnének kerékpározni.

Minden rendben van, és mégis fáj

De mit tegyünk, ha elolvastam a cikket, mindent ellenőriztem, és rájöttem, hogy nem követek el nagy hibát, mégis fájdalmaim vannak? Ez a helyzet azt jelenti, hogy a potenciális okok közül sok kizárható, és a sportoló így tovább tud lépni. Ahogy már említettem, a testtartás végtelen állítgatása helyett a végső döntés az, hogy felkeresünk egy szakembert, amit egyébként mindig halogatnánk.

Aki kerékpározás közben a hátán és derekán kívül más fájdalmakat is érez, és gyanítja, hogy a testtartása nem megfelelő, annak alaposan ellenőriznie kell a kerékpárját és az alkatrészeit.