4 dolog segített a fájdalom ellen – hogyan tanult meg futni egy kerékpáros

Megszabadultam a térd- és hátfájdalomtól, a futástól kevésbé vagyok fáradt, és az izomláz is elviselhető már.

Őszinte leszek: a cím nem teljesen találó, a tanulási folyamat nálam még nem ért véget. Sőt, épp ellenkezőleg, csak most kezdődött. De már most annyira jelentősek a jobb futótechnikából eredő előnyök, hogy szeretném megosztani veletek az új tapasztalataimat. Nagyon kevés elég volt ahhoz, hogy megszabaduljak azoktól a dolgoktól, amik örökké gyötörtek. Ennek köszönhetően nem féltem bicikli helyett futócipőt csomagolni Horvátországba. Már otthon kipróbáltam, hogyan lehet hosszabb távokat kisebb erőfeszítéssel futni.

Futni kell!

Miért is foglalkozzunk futással ezen a helyen, mit kínálhat a hétköznapi kerékpárosoknak? Az egészségügyi okokról már írtam, én főleg télen szerettem meg. Számomra ez egy olyan tevékenység, ami nem érzékeny a rossz időjárásra, mint például a kerékpározás.

Elengedhetetlen elsajátítani legalább a technika alapjait.

Ráadásul a családi körülmények megváltozása után a futás ideális számomra az alacsony időigénye miatt. Gyorsan felkészülök, futás után gyorsan összeszedem magam, és magára a futásrs általában elég egy óra.


Minden említett dolog tökéletesen hangzik, de az én esetemben egészen a közelmúltig magas árat fizettem érte. Futás közben többet szenvedtem, mint amennyit szerettem volna. Ezzel el is jutottunk a kerékpárosok futás közbeni gyakori problémáihoz, majd rögtön utána ahhoz, hogyan oldjuk meg őket.

Miért nem szeretik a kerékpárosok a futást?

A futás fáj. De ahhoz, hogy ez a fájdalom jó fájdalom legyen, és ne olyan, ami később egészségügyi problémákba torkollik, elengedhetetlen elsajátítani legalább a technika alapjait. Erre különösen a kerékpárosoknak kellene gondolniuk, akik idejüket és energiájukat egy másik sportnak szentelték. Én tipikus példája vagyok ennek, az „önképző” hozzáállással több hibát is elkövettem, ami visszatérő térdfájdalmakhoz vezetett, és még jobban gyötört a hátam.

Először az jutott eszembe, hogy jobb felszerelés vásárlásával szabadulok meg a fájdalomtól. Kipróbáltam a legpuhább edzőcipőt, de jelentős javulás nélkül. Ez azzal is összefügg, hogy télen a hideg miatt még keményebb az aszfalt, sosem jutott eszembe, hogy ilyen dolgok is befolyásolják.


Talán nem jelentkezett volna nálam ilyen erősen a technika hiánya, ha nem nyomnék majdnem 90 kg-ot. Egy újabb sport, amit önként választottam, ahol a magasságom és a kilóim nem előnyösek. 🙂

Összességében, még egy rövid táv is mindig meggyötört, gyakran volt erős izomlázam, és végül csak átlagos tempót tudtam elérni. Elég sok dolog, ami egy érzékenyebb egyént elriaszthatna a futástól. Szerencsére elég volt 4 dolgot megváltoztatnom, aminek köszönhetően most már a nyári szezonban is kedvem van folytatni a futást.

Mi segített a hátfájáson?

Eltelt 3 hónap, és a saját bőrömön tapasztaltam, hogy az egyszerű medencebillentés segít a hátfájáson. Most már nagyon figyelek a kitolt fenékre.


A helyes testtartáshoz a fej pozíciója is hozzájárul. A behúzott állam még jobban kiegyenesített, ráadásul már nem a lábam elé nézek, hanem magam elé. És ez duplán megéri. Nem fáj a derekam, és végre látom, hová futok. 🙂

Futás közben folyamatosan ellenőrzöm a testtartásomat, figyelem magam a bolti kirakatok tükröződésében, vagy néha készítek egy ellenőrző videót. A helyes medencebillentésre vannak gyakorlatok is, én még nem kezdtem bele. Hogyan derítheted ki, hogy érint-e ez a probléma? Elég lefeküdni a földre, és figyelni, hogy a hátad alsó része is a földön van-e, vagy nagy „alagút” van ott.

Mi segített a térdfájdalom ellen?

A pedálfordulat-szám jól ismert a kerékpárosok körében, a lépésszámmal sosem foglalkoztam futás közben. Hiba. Pedig hasonlóan működik, mint a biciklin. A terhelés könnyebben kezelhető, ha kisebb részekre osztjuk, és növeljük az ismétlések számát.

Még a helyes technikával sem szabad alábecsülni a túlterheléses sérüléseket.

Futás kontextusában ez azt jelenti, hogy lerövidül a lépés, ami enyhíti az ütéseket, így az ízületek, csontok, izmok vagy inak nincsenek annyira terhelve. Az órám kijelzőjén megjelent egy új mező. Most igyekszem a frekvenciát alacsony értékekről 170 felé tolni, intervallumoknál még magasabbra. Eddig átlagosan vagyok sikeres, de az előnyöket már most érzem.

Mi segített a fáradtság csökkentésében?

A lépésfrekvenciát főleg annak köszönhetően sikerül növelnem, hogy megváltoztattam a talajra érkezés helyét. Évekig túlságosan előre toltam a lábaimat, ami valójában csak lassított, és még a sarkamra is érkeztem.

Most igyekszem úgy elrugaszkodni, hogy a talpam ne kerüljön a testem közepe elé, a jobb érzés kedvéért ezt már-már túlzásba viszem, és magam mögé tolom őket. Futópadon jól lehet erre koncentrálni. Mindhárom említett dolog (testtartás, frekvencia, talajra érkezés) alapvetően segített csökkenteni a futás okozta fáradtságot és fájdalmakat, és már a lábujjakra érkezéssel is elégedett kezdek lenni. Ezt mindig csodáltam más futókon, és nem értettem, hogyan csinálják.

Mi segített a tempó növelésében?

Az a dolog, ami a futásom összes említett hiányossága közül a legkevésbé fontos, az a sebesség. Az edzések túlnyomó többségét lassan teszem meg, de az intervallumok azoknak is hasznosak, akiknek nincs futóverseny beírva a naptárjukba. Hogy miért van ez így, azt a csontritkulásról szóló cikkben említem.


Az átlagos „pace” növelésében segít, ha a futó a vertikális oszcillációra koncentrál, ami a futás közbeni ugrálásra használt szakmai kifejezés. Elnézést kérek a futás szakértőitől a pontatlan magyarázatért, másrészt egy kezdő szavai érthetőbbek lehetnek a hasonlóan tapasztalatlan egyének számára. 🙂

Egyszerűen fogalmazva, az elrugaszkodás energiájának a kívánt irányba, azaz előre kellene mutatnia. Azt, hogy valami nem működik, abból is fel lehet ismerni, hogy a futó ugrál. Ez leginkább a fejen látszik.

Jobb órák vagy mellkasi pántok képesek mérni ezt a metrikát, pontosan centiméterekre követhető. Rögzítésre kerül a repülési fázis, a különbség lehet 6 cm vs. 12 cm. Kevesebb jobb. És mi segít a földhözragadt repülésben? Hát persze, a már említett lépésfrekvencia és a helyes talajra érkezés. Bezárult a kör.

Hogy ne érjen utol a baj

A 4 apró javítás teljesen új világot nyitott meg előttem, most már csak arra kell figyelnem, hogy ne vigyem túlzásba. Világos, hogy most nagyon élvezem a futást, de még a helyes technikával sem szabad alábecsülni a túlterheléses sérüléseket. Hiszen azon kerékpárosokról, akik valójában csak sérült futók, túl gyakran hallok. 🙂

Hiszem, hogy ezt kordában tudom tartani, ráadásul javul az idő, már alig várom, hogy nyeregbe üljek. A futást viszont meghagyom hétfői „átmozgatásnak”. Meglepő módon jót tesz a lábaimnak, kellemes változatosság, és főleg spórolok vele egy kis időt a családra.